|
虽然我们一直强调不要过度减肥，但是肥胖也会威胁到人的身体健康，某些疾病在肥胖人群中很常见。所以为了自己的身体健康，很多胖子开始了自己的减肥之旅。那么今天我们就来介绍一个胖子瘦身计划表，下面我们一起去看看吧！
准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG）
训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。
有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。
无氧安排：跑步。
星期一
力量：胸部、背部
跪式俯卧撑
动作要领：双手撑地，同时两臂分开，宽度大概是两肩宽度的1.5倍；双膝跪地，同时向上翘起；收紧腹部，保持上半身挺直；双手开始弯曲，同时身体下压，只要胸部开始接触地面；重复以上动作。
哑铃直腿硬拉
动作要领：双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈。将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。直至感觉大腿后侧拉伸到极限。然后伸展臀部和腰部，回到起始位置。整个过程保证背部挺直。
以上动作每个动作分别做3组，每组2分钟，组间休息30秒，做到了力竭。接着跑步，室外慢跑三十分钟（跑累了不要停下来，可以边走路边跑）
星期二
力量：胳膊
哑铃弯举
动作要领：拿起哑铃,大臂夹紧，手肘向内，手腕保持中立位。吐气向上,使大臂和小臂重复折叠。吸气,慢慢向下,手臂拉长的感觉。吐气向上，吸气向下，反复锻炼，向下的时候放慢一点。
俯身臂屈伸
动作要领：手支撑在身体后侧,身体向前,双腿分开与肩同宽。身体向下坐,找到一个凳子或者一半身高的平台,上臂贴紧身体,下臂垂直。手中拿一个稍重的东西,如哑铃,做小臂向后伸的动作。
锤式弯举
动作要领：身体直立，双手各持一只哑铃，保持上臂固定，收缩肱二头肌将哑铃向上弯举，同时呼气。直至肱二头肌收缩至极限，在顶端稍适停留，感受肱二头肌的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置。
以上动作每个动作分别做两组。第一次：15次，休息30秒。第二次：20次，如果还能做，就做到力竭。接着跑步，跟前一天相同。
星期三
力量：肩部
哑铃推举
动作要领：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，垂直向上推举哑铃。
肩侧平举
动作要领：双脚分开，挺胸手抓哑铃向侧上方举哑铃，运动时呼气；沿原路返回。
哑铃前平举
动作要领：双脚分开，保持背部直立，将哑铃在身体正面向上举起，直至大致与肩同高。
以上动作每个动作分别做三组。每组15次，组间休息30秒。全部锻炼完后还是进行跑步。
星期四、天
休息，不训练。
星期五
力量：腿臀、腹部
深蹲
动作要领：双脚分开与肩同宽，背部挺直，整个人向下蹲。在整个运动中保证脚尖不要朝内。深蹲做15下，3组。
臀桥
动作要领：身体仰卧在瑜伽垫上，膝盖弯曲，脚掌放在地上。接着臀部慢慢向上抬起最高点。臀桥15下每组，3组
星期六
今天全程做有氧训练，无需做力量训练。
编辑推荐：
|
