健身靠的并不是一两天锻炼出来的，想要拥有完美的身材，少不了需要我们长期坚持以及不断的加深锻炼。就像一周有7天时间，如果想要拥有完美身材的朋友，一定不能三天打鱼两天晒网，来看一下增肌健身计划一周表。
 

 

　　1. 练胸肌和肱三头肌
　　一定要选至少一天时间出来练胸肌以及肱三头肌。练胸肌的动作有平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、双杠臂屈伸（针对下胸肌的宽握）、平板支撑、哑铃飞鸟和龙门架夹胸等，这些动作都是对练胸肌有很好的效果的。
 

 

　　2. 练腿和肩膀（三角肌）
　　选择一天时间出来练腿。练腿的动作主要有深蹲、箭步蹲、倒蹬、腿屈伸、靠墙静蹲、仰卧推弯举等，这些动作对练腿或是练肩膀，都是很有利的。

　　3. 练背和肱二头肌
　　练背和练肱二头肌可以在同一天内进行。练背的动作有：正握宽握引体向上、平举哑铃、窄握反握引体向上、杠铃划船、哑铃划船或是坐姿绳索划船等动作都可以。
 

　　4. 如何安排好健身计划？
　　一周后7天时间，想要练就完美身材的朋友，最好能够抽出四天及四天以上的时间来做健身运动。因为人体肌肉结构复杂，尤其要练全身，更是一件不容易的事情。一般来说，要花两天时间锻炼胸肌以及肱三头肌，两天时间练背和肱二头肌，再花一天时间练腿和肩膀。这样一周时间，五天在健身，另外两天休息，但同时要注意控制好饮食。这样能够劳逸结合，达到更好的效果。

　　健身对于我们而言，是对我们的身体以及身材都很有好处的，但也要注意，一定要会坚持下来，最好是能够把计划分配安排到每一天，这样健身成功的机率也能够更大。