前五期

　　胸部训练

　　1、平卧推举：6组12.12.10.10.8.8次;

　　2、上斜卧推举：4组12.12.10.8次;

　　3、上斜哑铃推举：3组10次;

　　4、上斜飞鸟：3组10次;

　　5、坐姿拉力器夹胸：3组12次;

　　6、十字拉力器夹胸：3组12次;

　　腿部训练

　　1、颈后深蹲：5组12.12.10.10.8次;

　　2、坐姿腿屈伸：5组15.12.12.10.10次;

　　3、仰卧腿弯举屈伸：4组12.12.10.10次;

　　4、健身机腿内收拉：4组12.12.10.10次;

　　5、站立提蹲6组：20.20.20.15.15.12次;

　　肩部训练

　　1、坐姿杠铃前推举：6组12.12.12.10.10.8次;

　　2、坐姿哑铃推举前：3组10次;

　　3、哑铃前平举：3组12次;

　　4、站姿哑铃侧平举：4组12.12.10.10次;

　　5、坐俯哑铃侧平举：4组12次;

　　6、颈后坐姿双臂平拉：4组12次;

　　背部训练

　　1、颈前引体向上：6组N次;

　　2、坐姿拉力器颈前：5组12次;

　　3、坐姿窄握拉力器划船：5组12.12.10.10.8次;

　　4、单臂哑铃划船：3组12次;

　　5、杠铃划船：4组12.12.10.8次;

　　6、弯腿硬拉：4组12次;

　　7、器械挺上身：3组12次;

　　8、耸肩提哑铃：4组12次;

　　臂部训练--三头肌

　　1、仰卧臂屈伸：6组12次

　　2、坐姿哑铃颈后屈伸：4组12次;

　　3、胸挺窄握拉力器下压：5组12次;

　　4、俯立哑铃臂屈伸：4组12次;

　　臂部训练--二头肌 www.jirou.com

　　1、杠铃弯举：4组12次;

　　2、坐姿哑铃弯举：4组12次;

　　3、俯坐单臂哑铃弯举：4组12.12.10.10次;

　　4、哑铃单臂中弯举：4组12次;

　　5、杠铃腕弯举：前3组15次，后三组15次;

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　　后五期

　　胸部训练

　　1、平卧推举：10组12.12.10.8.6.3.6.8.10.12次;

　　2、平卧哑铃推举：3组10次;

　　3、仰卧飞鸟：3组12次;

　　4、十字拉力器夹胸：6组12次;

　　5、双臂屈伸(双杠)：4组N次;

　　腿部训练

　　1、颈后深蹲：5组12次;

　　2、坐姿腿屈伸：4组12次;

　　3、直腿硬拉：4组12次;

　　4、仰卧腿弯举屈伸：4组12次;

　　5、站立提蹲：6组20.20.20.15.15.12次;

　　肩部训练

　　1、颈后坐姿杠铃推举：6组12次;

　　2、坐姿哑铃推举：3组10次;

　　3、毡子哑铃侧平举：4组12次;

　　4、俯立拉力器侧平举(单臂)：4组12次;

　　5、颈后坐姿双臂平拉：4组12次;

　　背部训练

　　1、颈后引体向上：6组N次;

　　2、坐姿拉力器颈后下来：5组10-12次;

　　3、坐姿拉力器反臂划船：5组8-12次;

　　4、高位拉力器下来(挺直)：4组10-12次;

　　5、杠铃划船：4组8-12次;

　　6、硬拉：4组8-12次;

　　7、山丹庭审：3组N次;

　　8、耸肩提杠铃：颈前2组，颈后两组;

　　臂部训练--三头肌

　　1、平卧窄握推举：6组8-10次;